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孕妈妈在家可以做哪些运动呢

  孕25周4天 2021-04-05

       还以为怀孕是建轻松的事,没想到随着体内激素变化和胎儿日益增大,便秘、水肿、腰背酸痛、耻骨疼各种不适反应找上门来。看了好多孕期书籍,自己也练了一些运动,推荐一些可以在家开展的轻松有效的运动给各位姐妹。

运动一:散步

       方法:孕期最佳运动!强烈推荐!白天饭后休息半小时,然后在家人的陪伴下慢慢散步半小时至1小时。散步时尽量选择人不多不少,熟悉且又少台阶的路径,天气晴好时可以在小区里散步,天气不好时可以在家绕着各个房间散步。悄悄说一句,因为迷信关系,晚上我一般不出门散步,就在家里绕圈圈

       作用:加强大肠蠕动,减少便秘;消除紧张不安情绪,有助睡眠;提高耐力,分娩时有足够能力控制自己的呼吸。白天外出散步,还能呼吸新鲜空气,晒晒太阳,促进维生素D和钙的吸收。

运动二:颈部运动

      方法:坐在椅子上,下巴靠在胸部,头部按顺时针和逆时针方向各转动2—3次,放松颈部和肩部的肌肉,环节紧张,注意要缓慢地转动,知道颈部和肩部的肌肉记账时停止。

      作用:可以缓解颈部和肩部的疼痛。

运动三:肩部运动

      方法:坐在椅子上,或者两腿站立与肩同宽,两手臂先水平展于体侧,再弯曲手臂,手指尖置于双肩处,肘关节向前做画圈动作,然后再向后做,各做10次,感到上背部和肩部肌肉紧张时停止。

      作用:可以缓解因不良姿势造成的上背部疼痛。

运动四:背部运动

       方法:向两侧伸开双臂,同时手掌打开,做画圈动作,动作幅度由小到大,共做10次。然后反方向画圈,动作由大到小,共10次,每节可重复2次。

       作用:可以缓解上背部的肌肉和上肢肌肉的疼痛。

运动五:腿腕运动

      方法:坐在床上或瑜伽垫上,双手放在臀部两侧稍稍靠后地方,抬起右脚,左右慢慢地摇摆腿腕并转动脚腕,左右腿各10次。

      作用:既能锻炼腿腕,又能缓解孕期的腿部水肿。

运动六:提肛运动

       方法:坐、卧、站,各种姿势都可以,并拢大腿,思想集中,把意念集中到……额……你的菊花上,吸气时收缩肛门括约肌肉,默念10秒,再慢慢呼气放松肛门扩约肌,每天早中晚各做一次,每次重复10——30遍。

      作用:预防痔疮,减少痔疮痛苦。

运动七:盘坐运动

       方法:在床上或找一块垫子,盘腿而坐,挺直腰背,将两手轻轻放在膝盖上。每呼吸一次,手就向下按压一次,让膝盖尽量靠近地面。

       作用:松弛腰关节,伸屈骨盆肌肉,在分娩时帮助婴儿顺利通过产道。

运动八:盆底肌运动(凯格尔运动)

      方法一:在排尿时随意停止4——5次,收缩时间从停顿3秒开始,然后根据自己的感受慢慢拉长。

      方法二:作者、站着、躺着,随便哪种姿势都行,把自己的骨盆到阴道的距离想象成一部8层楼大厦的电梯,关上电梯,想象按下每一层楼电梯的数字键,慢慢收缩自己的引导肌肉,每到一层就停顿1秒,再继续上行,到了顶层再慢慢放松一层层下来。

      作用:强化盆底肌肉,在分娩时帮助婴儿顺利通过,预防产后尿失禁

       当然,为了安全起见,胎盘前置或有先兆流产迹象,以及其他医生建议不适合运动的准妈妈还是卧床休息为好。就算是身体比较强健的准妈妈,做这些运动,也需要有家人陪护在旁,并注意动作的轻柔缓慢,确保安全。准妈妈运动时还要注意,开始锻炼时,运动量要小,逐渐增加到最适合的量。运动过程中如果有感到任何的劳累或不舒服,就要马上停下来休息,不要勉强。希望每个准妈妈都能开心、顺利地度过整个孕期呀!

 

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类别:孕妈

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